กลางคืนในครั้งหนึ่ง

ปลิวไปตาม‘รมณ์ โดย ปรัชญา พงษ์พานิช

กลางคืนในครั้งหนึ่ง

 

(ภาพจาก www.thaipoem.com)

คนเราต้องการนอนวันละเท่าใด

ความต้องการการนอนไม่เท่ากันในแต่ละคนขึ้นกับอายุ ทารกต้องการนอนวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง แต่คนบางคนก็อาจจะต้องการนอนน้อยเหลือเพียงวันละ 5 ชั่วโมง หากนอนไม่พอร่างกายต้องการการนอนเพิ่มในวันรุ่งขึ้น

(คัดลอกจาก www.siamhealth.net)

ช่วงหนึ่งของชีวิตของผม ผมนอนวันละ 3-4 ชั่วโมง เป็นเวลาติดต่อกันราวสองปี ผมไม่ได้ต้องการนอนน้อยอย่างนี้ ผมอยากนอนมาก ๆ วันละ 7-8 ชั่วโมง ตามมาตรฐานปกติของคนทั่วไป

สาเหตุของการนอนไม่หลับ

แบ่งได้เป็นเหตุใหญ่ๆดังนี้

1. สาเหตุจากทางด้านจิตใจ (Psychologic Causes of Insomnia) ผู้ป่วยจำนวนมากเกิดจากทางด้านจิตใจ เช่นโรคเครียด โรคซึมเศร้า ผู้ป่วยกลุ่มนี้ร้อยละ 70 จะมีอาการนอนไม่หลับเป็นอาการสำคัญ

2. ปัจจัยกระตุ้นให้นอนไม่หลับ (Precipitating Factors of Transient Insomnia) มักจะเป็นชั่วคราวเช่น

·         Adjustment Sleep Disorder เป็นภาวะนอนไม่หลับที่เกิดจากสิ่งกระตุ้นที่เพิ่งเกิด เช่นผลจากความเครียด จากการเจ็บป่วย ผ่าตัด การสูญเสียของรัก จากงาน เมื่อปัจจัยกระตุ้นหายอาการนอนไม่หลับจะกลับสู่ปกติ

·         Jet Lag ผู้ป่วยเดินบินข้ามเขตเวลาทำให้เปลี่ยนเวลานอนร่างกายปรับตัวไม่ทันจะทำให้นอนยาก

·         Working Conditions เช่นคนที่เข้าเวรเป็นกะๆทำให้นาฬิกาชีวิตเสียไป ทำให้นอนไม่เป็นเวลา

·         Medications นอนไม่หลับจากยา เช่นกาแฟ ยาลดน้ำมูก

3. นอนไม่หลับจากโรค Medical and Physical Conditions หากคุณมีโรคบางโรคก็อาจจะทำให้คุณนอนไม่หลับเช่น

·         โรคบางโรคขณะเกิดอาการจะทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ เช่นโรคหอบหืด โรคหัวใจวาย ภูมิแพ้ โรคสมองเสื่อม Alzheimer โรคparkinson โรคคอพอกเป็นพิษ

·         ผลจากการเปลี่ยนแปลงทางฮอร์โมน ฮอร์โมน progesteron จะทำให้ง่วงนอนช่วงไข่ตกจะมีฮอร์โมน progesteron สูงทำให้ง่วงนอน แต่ช่วงใกล้ประจำเดือนฮอร์โมนจะน้อยทำให้อาจจะมีอาการนอนไม่หลับ การตั้งครรภ์ระยะแรกและระยะใกล้คลอดจะมีอาการนอนไม่หลับเนื่องจากเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ช่วงแรกของหญิงวัยทองก็มีอาการนอนไม่หลับเช่นกัน

·         นอนไม่หลับจากการเปลี่ยนเวลานอน Delayed Sleep-Phase Syndrome เมื่อถึงเวลานอนแต่ไม่ได้นอนทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน

4. ปัจจัยส่งเสริมอาการนอนไม่หลับ Perpetuating Factors มีหลายภาวะที่ส่งเสริมให้นอนไม่หลับ

·         Psychophysiological Insomnia เกิดจากนอนก่อนเวลานอนแล้วนอนไม่หลับ เรียก Advanced sleep phase Syndrome ทำให้คนผู้นั้นพยายามที่จะนอน กระสับกระส่าย พลิกตัวไปมา ไม่ผ่อนคลายจนกลายเป็นความเครียด ผู้ป่วยกลุ่มนี้จะมีลักษณะ ชีพขจรเร็ว ตื่นง่าย อุณหภูมิจะสูงกว่าปกติ

·         นอนไม่หลับจากสารบางชนิด เช่นกาแฟ สุรา การดื่มกาแฟหรือสุราตอนกลางวันถึงกลางคืนอาจจะทำให้นอนไม่หลับในเวลากลางคืน การดื่มสุราเล็กน้อยก่อนนอนจะช่วยลดความเครียดทำให้หลับดีขึ้นแต่ถ้าหากดื่มมากจะทำให้หลับไม่นานตื่นง่าย  ช่วงที่อดสุราก็จะมีปัญหาหลับยาก ผู้ที่สูบบุหรี่จะนอน 3-4 ชั่วโมงแล้วตื่นเนื่องจากระดับ nicotin ลดลง

·         การที่ระดับ melatonin ลดลงระดับ melatonin จะมีมากในเด็กและลดลงในผู้ใหญ่หลังอายุ 60 ปีจะมีน้อยมาก

·         จากแสง จากความรู้ข้างต้นแสงจะกระตุ้นให้ตื่นแม้ว่าจะรี่แสงแล้วก็ตาม

·         นอนไม่หลับในวัยเด็ก พ่อแม่ที่เวลานอนไม่สม่ำเสมอจะทำให้เด็กนอนไม่หลับในตอนโต

·         การออกกำลังตอนใกล้เข้านอน การทำงานที่เครียดก่อนนอน

·         การที่นอนและตื่นไม่เป็นเวลา

·         สิ่งแวดล้อมในห้องนอนไม่ดี เช่นร้อน หนาว แสงจ้าไป เสียงดังไป รวมทั้งลักษณะการนอนของคนใกล้ชิด เช่นนอนดิ้น นอนกรนเป็นต้น

(คัดลอกจาก www.siamhealth.net)

ผมไม่รู้ว่าอะไรเกิดขึ้นกับผม นับจากผมออกจากการเป็นนักศึกษากลางคัน ผมก็เริ่มนอนไม่หลับ

ผมขอเล่าย้อนกลับไปอีกนิด ผมเป็นนักศึกษาวิทยาลัยเทคนิคแห่งหนึ่ง ศึกษาหลักสูตร ช่างเทคนิคสถาปัตยกรรม ในขณะที่ยังศึกษาอยู่นั้น ผมก็นอนไม่หลับ แต่นั่นเพราะผมต้องทำงานส่งอาจารย์ ดึกดื่นเที่ยงคืน ตีสอง ตีสาม ก็ไม่หลับไม่นอน หากงานที่ต้องส่งอาจารย์ยังไม่เสร็จ ผมสามารถอดหลับอดนอนได้เป็นสัปดาห์ แต่เมื่องานสำเร็จลุล่วง ผมก็จะกลับมานอนได้อย่างเป็นปกติ จนเมื่อผมต้องออกจากการเป็นนักศึกษากลางคัน เหตุเพราะการทำงานหามรุ่งหามค่ำทำให้หลังของผมเสีย ก้ม ๆ เงย ๆ นาน ๆ ไม่ได้

เดี๋ยวก่อน ผมขอเล่าย้อนกลับไปอีกนิด เมื่อครั้งผมยังเป็นนักศึกษา ผมมีเพื่อนฝูงมากมายหลายแผนก ทั้งช่างยนต์ ช่างไฟฟ้า ช่างโยธา ช่างก่อสร้าง ช่างสำรวจ เพื่อนเหล่านี้ล้วนเป็นนักดื่มตัวยง ปีนึงผมจะไม่ดื่ม (สุรา) ไม่เกินสิบวัน ผมสนุกกับการมีชีวิตเป็นนักศึกษาและนักดื่มไปพร้อม ๆ กัน เชื่อไหมว่าผมดื่มจนป่วยและต้องเข้าโรงพยาบาลหลายวัน

เมื่อผมพ้นสภาพจากการเป็นนักศึกษาผมจึงมีความประสงค์ที่จะพ้นสภาพจากการเป็นนักดื่มด้วยเช่นกัน ฉะนั้นนับจากผมออกจากการเป็นนักศึกษา ผมจึงไม่ติดต่อเพื่อนฝูงนักดื่มเหล่าอีกเลย

แต่ทว่าชีวิตที่ขาดเสียงเพื่อนฝูงคอยพูดคุย หัวเราะ ด่าทอกัน มันทำให้ความเงียบเหงาแล่นเข้ามาจับจองพื้นที่ของหัวใจ ผมเริ่มนอนไม่หลับหนักขึ้น จากสี่ทุ่ม ห้าทุ่ม เที่ยงคืน ตีหนึ่ง ตีสอง จนกระทั่ง หกโมงเช้า หรือในบางคืนผมก็ไม่สามารถข่มตาให้หลับลงได้เลย

อาการนอนไม่หลับ

อาการนอนไม่หลับไม่ใช่โรคแต่เป็นภาวะหลับไม่พอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่น บางคนอาจจะหลับยากใช้เวลามากว่า 30 นาทียังไม่หลับ บางคนตื่นบ่อยหลังจากตื่นแล้วหลับยาก บางคนตื่นเช้าเกินไป ทำให้ตื่นแล้วไม่สดชื่น ง่วงเมื่อเวลาทำงาน อาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราวเมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับเป็นปกติแต่ถ้าหากมีอาการเกิน 1 เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง

(คัดลอกจาก www.siamhealth.net)

รายการโทรทัศน์ช่วงดึกกับการใช้อินเตอร์เน็ต จึงเป็นทางเลือกในการใช้ชีวิตเงียบเหงาในยามค่ำคืนของผม และเมื่อรุ่งอรุณเยี่ยมหน้ามาทักทาย ดวงตาของผมก็สว่างเฉกเช่นดวงอาทิตย์ที่ทอดวงอยู่บนฟากฟ้า ผมพยายามข่มตา ล้มตัวลงนอนบนเตียง ปิดม่านกั้นแสงให้ลอดผ่านเข้ามาได้น้อยที่สุด เปิดแอร์ในอุณหภูมิเย็นฉ่ำ คลุมผ้านวมผืนโปรดบนร่าง และพยายามนอนให้หลับ แต่ก็ไม่มีอะไรช่วยให้ผมนอนหลับลงได้ นานวันเข้าสมองของผมเริ่มเฉื่อยชา เบลอ สายตาในบางครั้งเริ่มไม่โฟกัสภาพ ผมมีอาการเครียด หงุดหงิดง่าย รับประทานอาหารได้น้อยกว่าปกติลิ้นรับรสชาติได้แย่จนรับประทานไม่อร่อยเหมือนเคย และที่สำคัญเหมือนกับว่าผมจะมีอาการทางประสาท

วิธีที่จะทำให้นอนหลับสนิท

เชื่อว่าท่านผู้อ่านคงเคยประสบการนอนไม่หลับและก่อให้เกิดปัญหา ถ้าเกิดปัญหานอนไม่หลับคุณลองสำรวจเรื่องอาหาร เครื่องดื่ม การออกกำลังกาย สิ่งแวดล้อมในห้องนอน นิสัยส่วนตัว เมื่อพบว่ามีสิ่งที่ต้องแก้ไขก็ควรรีบแก้ไขเพื่อไม่ให้เป็นโรคเรื้อรัง แนวทางที่จะกล่าวเป็นแนวทางปฏิบัติเพื่อให้นอนหลับดีขึ้น

ข้อสรุปของการนอนหลับที่ดี

1. หลีกเลี่ยงกาแฟและแอลกอฮอล์
2. ดื่มน้ำให้น้อยก่อนนอน
3. หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน
4. หลีกเลี่ยงบุหรี่
5. ออกกำลังกายเป็นประจำโดยเฉพาะเวลาบ่ายทำให้หลับได้ดี
6. อาบน้ำอุ่นก่อนนอน
7. กำหนดเวลานอนและเวลาตื่น

(คัดลอกจาก www.siamhealth.net)

เมื่อการนอนไม่หลับ นอนไม่เพียงพอ เริ่มส่งผลกระทบต่อร่างกายและจิตใจ ผมจึงคิดค้นวิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับด้วยตัวของผมเอง–

จำได้ครั้งเมื่อยังเด็ก ผมดูรายการ ทไวไลท์ โชว์ ของคุณไตรภพ ลิมปพัทธ์ ช่วงทอล์คโชว์ วันนั้นเป็นการสัมภาษณ์นางแบบปฏิทินสุรายี่ห้อหนึ่ง นางแบบคนหนึ่งในกลุ่มผู้ถูกสัมภาษณ์คือ คุณสุกัญญา มิเกล เธอให้สัมภาษณ์ถึงช่วงชีวิตในครั้งหนึ่ง เมื่อไม่มีจะกิน ไม่มีใครให้พึ่งพิง เมื่อหิวเธอเลือกที่จะไปหยิบก้นบุหรี่เหลือ ๆ ที่ใครไม่ทราบโยนทิ้งไว้มาจุดสูบ เพื่อที่จะได้เมาควันบุหรี่และหลับไป จะได้ไม่ต้องตื่นมาหิว

ผมถือวิสาสะหยิบไอเดียนี้ของคุณ สุกัญญา มิเกล มาใช้ และก็ได้ผล ผมเมาควันบุหรี่ ดวงตาของผมค่อย ๆ ปรือลง และในที่สุดผมก็หลับไป

ขอเล่าย้อนกลับไปอีกนิด ในสมัยที่ผมยังมีสภาพเป็นทั้งนักศึกษาและนักดื่มอยู่นั้น ผมดำรงสภาพของผมเพียงสองสภาพนั้นอย่างมั่นคง ผมไม่เคยเพิ่มสภาพนักสูบเข้ามาด้วย

ผมใช้วิธีมอมเมาตัวเองด้วยควันบุหรี่อยู่นานหลายเดือน จนมารู้ตัวอีกที ผมกลายเป็นคนติดบุหรี่ และติดอย่างมั่นคงถาวรมาตลอด 6 ปี

ผมกลายเป็นคนติดบุหรี่ และควันบุหรี่ก็ไม่สามารถมอมเมาจนทำให้ผมเคลิ้มหลับได้อีก อาการนอนไม่หลับก็กลับมาเยี่ยมผมอีกครั้ง –

ปัจจุบัน

ขณะนี้ผมอายุครบ 29 ปี ไปเมื่อเดือนมกราคมที่ผ่านมา ผมนอนหลับเป็นปกติเหมือนคนอื่นด้วยวิธีการทำสมาธิก่อนนอน และวิธีการนี้ก็ใช้ได้ผลดีมาก

ขณะนี้ผมหยุดสูบบุหรี่มาได้ราวเดือนเศษ หากยังต้องรอให้พ้น 6 เดือนไปเสียก่อน ผมจึงจะมั่นใจได้ว่าผมเลิกบุหรี่ได้อย่างถาวร

ขณะนี้ผมยังคงดื่มอยู่บ้าง แต่ก็ไม่ใช่มืออาชีพเหมือนเมื่อสมัยครั้งก่อนนั้น.

–

[สารบัญ - ก้าวฯ ที่๒๕]